든 무게와 반복 횟수로 최대 중량을 추정해요
| % 1RM | 대략 반복 수 | 중량 |
|---|
1RM 추정식은 하나가 아니고 각각 전제가 조금씩 다릅니다. 낮은 횟수에서 잘 맞는 식이 있고, 높은 횟수에서 안정적인 식이 있습니다. 하나의 숫자를 믿기보다 여러 값의 범위를 보는 편이 실제에 가깝습니다.
횟수가 늘수록 순수한 근력보다 근지구력과 기술의 영향이 커지기 때문입니다. 12회 이상 들 수 있는 무게에서 역산하면 실제 최대치와 꽤 벌어질 수 있습니다. 5회 안팎에서 측정하는 것이 가장 안정적입니다.
대체로 근력을 노리면 85% 이상에서 낮은 횟수, 근비대를 노리면 70~80%에서 중간 횟수, 지구력이면 60%대에서 높은 횟수가 일반적인 기준입니다. 종목과 개인차가 있으니 표는 출발점으로 쓰세요.